Sommeil : comment l'optimiser quand on travaille de nuit ?
Le travail en horaires décalés et plus spécifiquement le travail de nuit sont des causes du déclin du sommeil. Nous vous proposons donc des astuces pour optimiser le sommeil de cette population à risque.
Les enquêtes du Baromètre de Santé publique France montrent en 2017, un déclin du sommeil total des adultes. Il est en moyenne de 6 heures 42 minutes par 24 heures, en dessous des 7 heures minimales quotidiennes habituellement recommandées pour une bonne récupération(1).
35,9% des sujets déclarent même dormir moins de 6h par nuit, or, dormir moins de 6 heures est associé à un risque plus élevé de troubles et pathologies tel que l’obésité, le diabète de type 2, d’hypertension, de pathologies cardiaques et d’accidents.
Dormir moins de 6 heures réduit aussi la vigilance dans la journée, augmente l’irritabilité et perturbe les relations familiales ainsi que la qualité de vie et de travail.
Parmi les causes identifiées nous trouvons le travail de nuit et plus globalement le travail en horaires décalés. Ce dernier concerne 16,3% des actifs et les forces de l’ordre sont une des principales populations concernées par le travail de nuit habituel.
Les forces de l’ordre sont l’une des principales populations concernées par le travail de nuit habituel. Selon le baromètre santé MGP 2021, 21% des agents de la Police Nationale travaillent de nuit : 11% ont des horaires cycliques nuit et 10% alternent les horaires jour/nuit.
C’est pour ces raisons que nous allons vous donner quelques astuces pour mieux dormir quand vous travaillez de nuit.
1. CALFEUTRER SA CHAMBRE
Afin d’avoir le meilleur sommeil de « jour » possible il faut reproduire les conditions de votre sommeil de nuit au maximum, sans bruit, ni lumière.
En pratique :
- Installez des rideaux opaques si vos volets ne suffisent pas à être dans le noir complet
- Mettez des bouchons d’oreille
- Si vous n’êtes pas seul chez vous, installez une pancarte sur la poignée de votre chambre intitulée « Ne pas déranger »
- Éteignez votre téléphone ou mettez vous en mode avion, votre entourage doit savoir que vous êtes injoignables
- Si vous le pouvez, faites une sieste d’environ 20 minutes l’après-midi
- Eviter d’utiliser la chambre pour autre chose que pour dormir. Il sera alors plus facile pour votre cerveau de comprendre qu’il est l’heure de dormir
2. FAIRE DU SPORT
Profitez d’aller à la salle de sport aux heures creuses, ou faites du sport en extérieur.
3. MANGER CORRECTEMENT
Avant d’aller dormir, que vous soyez de jour ou de nuit, votre repas doit être le plus léger car vous allez vous coucher et ne pas dépenser plus de 600 calories.
Si vous avez TRÈS FAIM avant de vous coucher, essayez de manger raisonnablement mais surtout augmentez la quantité de vos apports, lors des petits déjeuners suivants, afin que cela ne se reproduise pas.
Exemple de repas léger : une soupe, une tranche de jambon, une tranche de pain et un yaourt
Prévoir une collation vers 2h du matin si vous êtes de nuit ; un sandwich pain / poulet et un fruit.
Privilégier les aliments faciles à digérer (pâtes, riz, pain, salade, fruits et légumes...) et éviter les produits, trop gras, trop sucrés et trop épicés.
4. EVITEZ LES STIMULANTS APRÈS 1 HEURE DU MATIN
- Prenez votre dernière tasse de café 8 heures avant l’endormissement
- Pas de cigarette après 4h du matin lorsque vous êtes de nuit
- Buvez au minimum un verre d’eau toutes les heures
Sources :
- -(1)Léger D, Zeghnoun A, Faraut B, Richard JB. Le temps de sommeil, la dette de sommeil, la restriction de sommeil et l’insomnie chronique des 18-75 ans : résultats du Baromètre santé 2017. Bull Epidémiol Hebd. 2019;(8-9);149-60.
- -(2)Cordina-Duverger E, Houot E, Tvardik N, El Yamani M, Pilorget C, Guénel P. Prévalence du travail de nuit en France : caractérisation à partir d’une matrice emplois-expositions. Bull Epidémiol Hebd. 2019;(8-9);168-73.
- -(3)http://stimulme.com/le-travail-de-nuit-top-4-des-astuces-sante/
Auteur : Service Prévention et Promotion de la Santé de la MGP
Côté MGP
La MGP a élaboré pour les forces de sécurité une brochure dédiée au travail de nuit. De nombreux conseils permettant d'avoir des nuits reposantes malgré ses contraintes y sont délivrés.